El insomnio se define como la dificultad para iniciar o para mantener el sueño, despertarse antes de lo esperable o con sensación de falta de descanso, fatiga o irritabilidad. Puede aparecer como síntoma principal de forma aislada pero también el insomnio puede deberse a factores ambientales externos,como ruidos o situaciones estresantes, hábitos de sueño inadecuados, ejercicio físico intenso, uso de determinados fármacos y drogas, viajes frecuentes o turnos de trabajo nocturnos. También puede estar asociado a gran variedad de enfermedades (de causa neurológica, psiquiátrica, osteomuscular, pulmonar, reumatológica, digestiva, cardiovascular, o urológica, entre otras).

Las medidas NO FARMACOLÓGICAS que puedes tomar para prevenir el insomnio son:

Tener una adecuada “HIGIENE DEL SUEÑO”:

• Adaptar nuestro ritmo vital a los ciclos circadianos fisiológicos (dormir por la noche y estar despierto durante el día).
• Levantarse y acostarse todos los días a una hora similar con un horario regular de sueño (incluidos fines de semana).
• No realizar siestas prolongadas durante el día.
• Evitar ver la televisión o trabajar en la cama y tener una sencilla rutina de actividades antes de acostarse, realizándola todos los días y en el mismo orden (tomar vaso de leche caliente, leer capítulo de un libro, organizar la ropa del día siguiente, ducharse, lavarse los dientes, ir al baño…)
• Dormir en un ambiente con una temperatura agradable, sin ruidos y con luz tenue.
• Cenar pronto y tomar algo ligero, evitando comidas pesadas y los estimulantes (café, té o alcohol) antes de acostarse.
• No realizar ejercicio físico intenso horas antes de acostarse. El ejercicio físico realizado de forma moderada y regularmente durante el día, en cambio, es muy saludable y puede ayudar al descanso nocturno.

Intervenciones PSICOLÓGICAS:

• Evitar situaciones de hiperactividad, realizar ejercicios de relajación muscular o control de la respiración antes de acostarse.
• Si no se concilia el sueño durante los primeros 30 minutos, levantarse de la cama y salir de la habitación para hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño de nuevo, y en ese momento volver a la cama, no antes. Se puede volver a repetir el proceso si se continúa con insomnio.
• Restricción del tiempo que se pasa en la cama y reducirlo sólo a aquellos momentos en los que se está durmiendo.

En caso de persistir el insomnio, pese a todas las medidas anteriores, deberás consultar con tu médico para que descarte una causa médica subyacente y valore el inicio de tratamiento con fármacos, sobre todo, si hay síntomas de insomnio grave y afectan a la vida diaria habitual.